নারীদেহ সাধারণত চার ধরণের হয়ে থাকে। চামচ বা নাশপাতি ধরণ, কোণ বা আপেল ধরণ, চৌকোণ বা অ্যাথলেটিক ধরণ, আওয়ার গ্লাস বা বালুঘড়ি ধরণ। একেক ধরণের শরীরের উন্নতির জন্য একেক ধরণের ব্যায়্যাম করা যেতে পারে এবং বিভিন্ন ধরণের খেলাধুলার অভ্যাস গড়ে তোলা যেতে পারে।
Body Shape ঠিক করুন মাত্র ৪টি Exercise এর মাধ্যমে
১) চামচ বা নাশপাতি শরীর
সুগঠিত এবং ভারী নিতম্ব এবং ঊরু কিন্তু অপেক্ষাকৃত সরু কাঁধ, চিকন হাত এবং মেদহীন পেট হলো নাশপাতি ধরণের শরীরের বৈশিষ্ট্য। এ ধরণের শরীরের জন্য দরকারি ব্যায়াম-
• দড়ি-লাফ যাতে হৃৎপিণ্ড সক্রিয় থাকে
• তিনবারে দশটা করে পুশ-আপ দিলে তাতে আপনার হাত ও পেট হয়ে উঠবে আরও সুগঠিত
• সমতল এলাকায় হাঁটার অভ্যাস করতে পারেন
• ফুটবল জাতীয় খেলা অভ্যাস করতে পারেন দিনে অন্তত আধা-ঘন্টা, এতে আপনার শরীরের নিম্নাংশে কোনো মেদ জমা হবে না বরং পেশি হয়ে উঠবে দৃঢ়
আমাদের মধ্যে ভ্রান্ত ধারণা আছে ব্যায়াম মানেই জিমে যাওয়া আসা আর অনেক টাকার খেলা। কিন্তু কথায় আছে ইচ্ছা থাকলে উপায় হয়। তাই আজ এমন কিছু ব্যায়ামের কথা বলবো যেগুলো করার জন্য আপনার বাড়ির বাইরে যাওয়ার দরকার হবে না। আমাদের প্রাত্যহিক কাজের ফাঁকে ফাঁকে সহজ এই ব্যায়াম গুলো করে আকর্ষণীয় ফিগারের দাবীদার হতে পারেন অথচ বাড়তি কোন খরচের চিন্তাই করা লাগবে না। চলুন দেখে নেয়া যাক ব্যায়াম গুলো।
ওয়ার্ম আপ
সব ধরনের ব্যায়াম করার আগে শরীরকে প্রস্তুত করে নেয়া উচিত, আর একেই বলে ওয়ার্ম আপ। এমন একটি চেয়ার নিন যেটির উপর আপনি বসতে পারবেন আবার চাইলে চেয়ার থেকে উঠতে পারবেন। এবার চেয়ারে একবার বসুন, আবার উঠে দাঁড়ান। সম্পূর্ণ রূপে বসবেন এবং সম্পূর্ণ রূপে উঠে দাঁড়াবেন। এ সময় হাত দুটিকে শরীরের বাইরের দিকে করজোর করার মত করে রাখবেন। এভাবে ১ মিনিট ধরে করুন। খেয়াল রাখবেন এই প্রক্রিয়া যেন খুব দ্রুত না হয় আবার যেন খুব ধীর গতিতে না হয়।
২) কোণ বা আপেল শরীর
নাশপাতি ধরণের ঠিক উল্টোটা হলো আপেল ধরণ, যাতে দেখা যায় চওড়া কাঁধ এবং ছিপছিপে নিম্নাংশ। এ ধরণের শরীরের অধিকারী হলে আপনি করতে পারেন এসব ব্যায়াম-
• ৩০-৪০ মিনিট সাইক্লিং এক্সারসাইজ করতে পারেন
• এর পাশাপাশি শরীরের নিম্নাংশ শক্তিশালী করার জন্য স্কোয়াট বা ওঠা-বসা করতে পারেন
• এর পাশাপাশি টেনিস জাতীয় খেলার অভ্যাস করতে পারেন
সিঁড়ি বেয়ে ওঠা
ক্যালরি বার্ন করার জন্য এর চেয়ে ইফেক্টিভ ব্যায়াম আর কিছুই হতে পারে না। আমাদের সবার বাসায়ই সিঁড়ি আছে, তাই লিফটের অপেক্ষায় না থেকে হেঁটে সিঁড়ি বেয়ে উপরে চলে যান। দিনে কয়েকবার করে এই ব্যায়ামটি করুন। সবার বাসার উচ্চতা সমান না। যেমন ধরুন কারো বাসা ৮ তলা আরেক জনের বাসা ৪ তলা। সুতরাং প্রথম জন ১-৮ তলা ২ বার বেয়ে উঠবেন আর ২য় জন ১-৪ তলা ৪ বার বেয়ে উঠবেন।
৩) চৌকোণ বা অ্যাথলেটিক শরীর
সমানুপাতিক, কিছুটা পুরুষালী ধাঁচের শরীর হলো এ ধরণের অন্তর্ভুক্ত। এদের কখনো কখনো কিছুটা ভুঁড়ি থাকতে দেখা যায়। চৌকোণ শরীরের জন্য উপকারী ব্যায়াম হলো-
• মোটামুটি আধা ঘন্টার দৌড় আপনার শরীরের জন্য উপকারি
• চারবার বিশটি করে সিট-আপ আপনার পেটের মেদ কমিয়ে আনতে পারে
• ভলিবল এবং বাস্কেটবল জাতীয় খেলাধুলা আপনার জন্য উপকারী
• সাঁতার কাটাও বেশ কাজে দেবে
ওয়াল স্কোয়াট
এই ব্যায়ামটি থাই এবং হিপের শেপ সুন্দর করে। দেয়ালে পিঠ ঠেস দিয়ে দাঁড়ান। পা দুটিকে দেয়াল থেকে ১ ফুট দূরে দিন। ঠিক যেমনটি A ছবিটিতে দেখা যাচ্ছে। এবার দেয়ালের উপর প্রেসার দিয়ে আর হাঁটুর উপর ভর করে হাফডাউন হন। মানে বসার মত ভঙ্গি করুন। ৯০ ডিগ্রী এঙ্গেলে বেণ্ট করবেন। প্রথম অবস্থায় যতক্ষণ আপনার স্ট্যামিনা থাকে ততক্ষণ থাকবেন। কিন্তু অভ্যস্ত হয়ে গেলে এভাবে ১ মিনিট থাকার চেষ্টা করবেন। তারপর আস্তে আস্তে সময় বাড়িয়ে দিবেন।
৪) আওয়ার গ্লাস বা বালুঘড়ি শরীর
আকর্ষণীয় মেদহীন কোমর, ভারী নিতম্ব এবং সুগঠিত বক্ষদেশ এই ধরণের শরীরের বৈশিষ্ট্য। এই শরীরের জন্য ব্যায়াম-
• দড়ি-লাফ শুরু করতে পারেন ৫০টি থেকে এবং একটু একটু করে বাড়িয়ে ৩০০টি পর্যন্ত করতে পারেন
• ৩০ মিনিট পর্যন্ত সাইক্লিং এর মতো মাঝারি এক্সারসাইজ করতে পারেন
• দ্রুত হাঁটা এবং সাঁতারের মতো ব্যায়ামগুলো বেশ কাজে আসবে
বাইসেপ্স কার্লস
বাইসেপ্স হলো আমাদের বাহুর উপরের দিকের মাসেল। এটি হলো কাঁধ বরাবর কনুই এর আগ পর্যন্ত মাসেল। বাইসেপ্স কার্লস ওয়েট লিফটিং এক্সারসাইজ এর মধ্যে সবচেয়ে বেসিক ব্যায়াম। হাফ লিটারের একটি বোতলে পানি ভরে নিন। ব্যায়ামটি আপনি দাঁড়িয়ে বা বসে করতে পারেন। আবার চাইলে ২ হাতে পানির বোতল নিতে পারেন। পানি ভর্তি বোতল হাতে মুষ্টিবদ্ধ করে নিন। এরপর হাতের কনুই একটু বেণ্ট করে আপনার কাঁধ বরাবর আনুন। এভাবে রেখে ২০ পর্যন্ত গুনতে হবে। তারপর হাত নামিয়ে নরমাল পজিশনে রাখুন। ৪-৫ বার এই প্রক্রিয়া রিপিট করুন।
