সময়সীমা
প্রশিক্ষক ও বিশেষজ্ঞরা বারবারই বলেন, ডাম্বেল আর বারবেল ব্যবহারের ক্ষেত্রে অবশ্যই সময়সীমা বেঁধে নেওয়া উচিত। কারণ এগুলো ব্যবহারের কিছু সময় পর পেশিতে অবসাদ দেখা দেয়। তখন হাজারো ব্যায়াম করলেও বিন্দুমাত্র উপকার মেলে না। তাই যত বেশি ব্যায়াম করবেন, তত উপকার মিলবে—এমন ভাবার সুযোগ নেই। বিশেষ করে যাঁরা পেশি গঠনের ব্যায়াম করছেন, তাঁদের নির্দিষ্ট সময় পর্যন্তই ব্যায়াম করা দরকার।
ব্যায়ামের আগে কি করতে হবে জেনে নিন, নাহলে হতে পারে হঠাত মৃত্যু
বিশেষ অংশের জন্য নির্দিষ্ট দিন
যাঁরা ব্যায়ামে অভিজ্ঞ, তাঁদের এ পদ্ধতিতে ব্যায়াম করতে দেখা যায়। দেহের বিভিন্ন অংশের জন্য আলাদা আলাদা ব্যায়াম রয়েছে। একেক অংশের পেশির জন্য একেক ধরনের ব্যায়াম। অভিজ্ঞরা একেকটা দিনকে একেক ধরনের ব্যায়ামের জন্য আলাদা করে নেন। যেমন, হাতের পেশির জন্য একটা দিন বা পেটের মেদ কমাতে অন্য কোনো দিন।
ব্যায়ামের উপকারিতা অনেক, তাতে সন্দেহ নেই। তবে ব্যায়াম করতে গিয়ে কখনো কখনো অসাবধানতার কারণে চোট লাগতে পারে।
তাই কিছু বিষয়ে সতর্ক থাকুন:
* ব্যায়ামের শুরুতে খানিকক্ষণ শরীর গরম করে নিন। এক জায়গায় দাঁড়িয়ে হালকা লাফাতে পারেন। কিংবা হাত দুটো পর্যায়ক্রমে ভাঁজ করুন আর প্রসারিত করুন। ধীরে ধীরে শরীরটাকে একটু নাড়িয়ে-চাড়িয়ে নেওয়া জরুরি। শুরুতেই ভারী ব্যায়াম করা ঠিক নয়। হালকা ব্যায়াম থেকে ধীরে ধীরে কঠিন ব্যায়ামে যেতে হবে।
* ব্যায়ামের সময় একটু ঢিলেঢালা পোশাক পরুন। একদম আঁটসাঁট নয়, আবার বেশি ঢিলে পোশাকও নয়। শাড়ির চেয়ে সালোয়ার-কামিজ ব্যায়ামের জন্য বেশি উপযোগী। ব্যায়ামের সময় যেমন পোশাকে স্বস্তি পাবেন, তেমনটাই বেছে নিন। বাজারের প্রচলিত ট্র্যাকস্যুট মন্দ নয়। তবে গরমের সময়টাতে এ ধরনের ট্র্যাকস্যুটে অস্বস্তি লাগতে পারে। সম্ভব হলে পাতলা ও আরামদায়ক কাপড় দিয়ে ট্র্যাকস্যুটের ডিজাইনে ব্যায়ামের পোশাক বানিয়ে নিন।
* নরম জুতা পরে ব্যায়াম ও হাঁটাহাঁটি করুন। শক্ত জুতা ব্যবহার করলে পায়ের পাতায় ব্যথা হতে পারে। মসৃণ জায়গায় ব্যায়াম করুন। হাঁটাচলা বা যেকোনো ব্যায়ামের জায়গায় ইট-পাথর ছড়িয়ে থাকলে আঘাত লাগার আশঙ্কা বেশি থাকে। পিচ্ছিল স্থানে ব্যায়াম করবেন না।
* কেউ কেউ সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামাকে ব্যায়াম ভেবে ভুল করেন। দ্রুত সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা করতে গেলে যেকোনো বয়সী মানুষই পড়ে আঘাত পেতে পারেন। তাই প্রয়োজনে সিঁড়ি ব্যবহার করলেও ব্যায়ামের জন্য সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা করবেন না। ছাদে ব্যায়াম করতে গেলেও নিরাপত্তার কথা মাথায় রাখুন। রেলিংবিহীন ছাদে ব্যায়াম না করাই ভালো।
* হাঁটুব্যথার রোগীরা ব্যায়ামের সময় ‘নি ক্যাপ’ ব্যবহার করুন। কোমরে ব্যথা থাকলে লাম্বার করসেট পরে নিয়ে ব্যায়াম করা উচিত।
* পায়ের তলায় ব্যথা বা কোনো ক্ষত থাকলে পায়ে ভর দিয়ে ব্যায়াম করবেন না। বরং বসা অবস্থায় বা শোয়া অবস্থায় যেসব ব্যায়াম করা যায়, সেগুলো অনুশীলন করুন।
* ঘাড়ে ব্যথা থাকলে ‘সিট আপ’ ব্যায়াম করা যাবে না। পেটের চর্বি কমানোর ব্যায়াম ‘সিট আপ’। এ ব্যায়ামে একবার পিঠ সোজা রেখে শোয়ার মতো ভঙ্গি করতে হয়, এ সময় ঘাড় উঁচু রাখা হয়। আবার উঠে বসার সময় পেটের মাংসপেশিতে যেমন চাপ পড়ে, তেমনি ঘাড়েও চাপ পড়ে। তাই ঘাড়ে ব্যথার রোগীদের এ ধরনের ব্যায়াম এড়িয়ে যাওয়া উচিত।
* ব্যায়ামের সময় হঠাৎ পায়ের পেছনের মাংসপেশিতে ব্যথা শুরু হয়ে গেলে সঙ্গে সঙ্গেই ব্যায়াম থামিয়ে দিন এবং বসে পড়ুন। এ অবস্থায় ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া ঠিক নয়, বরং বিশ্রামটাই জরুরি।
প্রবলতা
ফুটবল দলের কোচ কোনো খেলোয়াড়কে এমন উপদেশ দিতে পারেন—হয় কঠিন শ্রম দাও, কিংবা একেবারে হালকা থাকো। আসলে শরীরচর্চাকেন্দ্রের জন্যও একই পরামর্শ প্রযোজ্য। হয় কঠিন, নয়তো হালকা।
হাইড্রেশন
অবশ্যই দেহকে পানিপূর্ণ রাখতে হবে। তার মানে এই নয় যে ব্যায়ামের সময় প্রচুর পানি খেতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে, দেহ যেন পানিশূন্য না হয়ে পড়ে। তাই এক বোতল পানি সঙ্গে রাখুন। তৃষ্ণা পেলে খেয়ে নেবেন। বিশেষ করে ট্রেডমিল ব্যবহার করলে গলা শুকিয়ে আসে। এ সময়টাতে পানি প্রয়োজন।
ব্যর্থতা
ধরুন, ভারী কোনো ওজন তুলতে যাচ্ছেন প্রথমবারের মতো। সেখানে ব্যর্থতা আসবেই। পুশ-আপ, পুল-আপ, কার্ল বা অন্যান্য ব্যায়াম প্রথম প্রথম করতে দারুণ পেরেশানি পোহাতে হবে। এখানে ব্যর্থতা না এলেই বরং সফল হতে পারবেন না। তাই ব্যর্থতাকে গ্রহণ করে নিন।
কার্ডিও
আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে হবে। এই ধরনের ব্যায়ামের মাধ্যমে ক্যালরি খোয়ানো হয়। অবশ্য এ কাজ করতে আপনাকে পাহাড় বেয়ে উঠতে হবে না। এমনকি ট্রেডমিলেরও দরকার নেই। শুধু দড়িলাফ খেলে যেতে পারেন খানিকটা সময় ধরে। কিংবা দুটি সিঁড়ি বেয়ে ওঠানামা করতে থাকুন।
ঠেলা ও টানা
ব্যায়ামের সময় কিছু মৌলিক কাজ আছে, যা পেশি গঠনে এবং ওজন কমাতে অত্যাবশ্যকীয়। শক্তি দিয়ে কিছু ঠেলছেন এবং শক্তির প্রয়োগে কিছু টানছেন—এগুলো কার্যকর ব্যায়ামের মূল পদ্ধতি।
বিশ্রাম
ওজন কমাতে বা সুস্বাস্থ্যের জন্য ব্যায়াম যতটা জরুরি, ব্যায়ামের উপকারিতা পেতে ততটাই জরুরি বিশ্রাম। যেকোনো ব্যায়ামের পর কিছু সময় জিরিয়ে নিতে হয়। ভারী ব্যায়ামের পর ৫ থেকে ১০ মিনিট হালকা মেজাজে হাঁটাহাঁটি করতে হবে। পুরো ব্যায়াম শেষেও বিশ্রাম দিতে হবে দেহকে। এতে গোটা শ্রম কাজে লাগবে। নয়তো দেহ ভেঙে পড়বে।
